Jei jūs ieškote pagerinti savo sveikatą ir vaisingumą , galite manyti, kad mankštos įtraukimas į savo kasdienybę yra vienas geriausių veiksmų. Nors tai iš dalies tiesa, tai ne visa istorija.

Tiesa, kad nutukimas gali sumažinti vaisingumą, o kovojant su nutukimu paprastai rekomenduojama derinti dietą ir mankštą. Reguliarus pratimas taip pat gali sumažinti stresą, o tai svarbu, kai esate bando susidoroti su nevaisingumu .

Tačiau net ir mankštinantis, per daug gero tam tikrose situacijose gali būti žalinga. Kiek mankštos yra per daug? Ir kaip per daug mankštos gali sumažinti jūsų vaisingumą? Tyrimai gali suteikti tam tikros įžvalgos.

Tyrimas

Turimi pratimų ir vaisingumo tyrimai turi tam tikrų neatitikimų. Kai kurie tyrimai parodė, kad per daug mankštos gali trukdyti vaisingumui, o kiti to nerado. Tam tikri tyrimai taip pat parodė, kad reguliari mankšta gali pagerinti vaisingumą, ypač turinčių antsvorio arba nutukusių moterų.

Tyrimai, tiriantys mankštos poveikį vaisingumui, davė įvairių rezultatų, iš dalies todėl, kad mankštos įpročių tyrimas gali būti sudėtingas.

Kadangi negalite ilgus metus įdėti žmonių į laboratoriją, kad jie stebėtų jų mankštos įpročius, tyrimai dažnai remiasi pacientų pačių pateiktomis ataskaitomis. Taip pat sunku tiksliai nustatyti kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos vaisingumui. Pavyzdžiui, žmogus, kuris dažnai sportuoja, gali turėti kitokius mitybos įpročius nei tas, kuris to nedaro, o tai, ką valgote, taip pat gali turėti įtakos vaisingumui.

Pratimų intensyvumas, trukmė ir vaisingumas

Įvertinus visus tyrimus kartu, didžioji dalis įrodymų rodo, kad saikingas pratimas yra naudingas visiems ir netgi gali pagerinti vaisingumą. Tačiau didelis mankštos lygis gali pakenkti vaisingumui, bent jau kai kuriems žmonėms. Šios išvados pagrįstos keliais įrodymais.

  • Aerobinis pratimas septynias ar daugiau valandų per savaitę gali padidinti ovuliacijos problemų rizika .
  • Nustatyta, kad vidutinio sunkumo mankšta (daugiau nei vieną valandą, bet mažiau nei penkias valandas per savaitę) pagerina visų moterų vaisingumą.
  • Keturių ar daugiau valandų per savaitę intensyvus pratimas gali sumažinti IVF sėkmės rodikliai .
  • Energingas pratimas gali pagerinti nutukusių moterų vaisingumą.
  • Energingi pratimai gali sumažinti normalaus svorio moterų vaisingumą.

Pratimo trukmė

Svarstant, kokius pratimus apriboti ar sumažinti bandant pastoti, tyrimai rekomenduoja apriboti pratimus energingoje kategorijoje iki mažiau nei keturių valandų per savaitę. Jums nereikėtų riboti vidutinio sunkumo pratimų.

Bandydami pastoti, galbūt norėsite pakeisti kai kurias intensyvesnes treniruotes švelnesnėmis mankštos formomis.

Pavyzdžiui, užuot kiekvieną dieną lankę didelio intensyvumo intervalines pamokas, kai kurias treniruotes galite pakeisti joga ar neskubiu vaikščiojimu. Vis tiek galėsite mėgautis judėdami savo kūną, bet neperkrausite savo sistemos.

Sunkus pratimas

Nustatant, kokios veiklos rūšys gali būti laikomos įtempta ar energinga, gali būti naudinga atsižvelgti į jūsų dalyvavimo intensyvumą. Pavyzdžiui, kai kurios veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, gali būti laikomos vidutinio sunkumo mankšta, tačiau jei važiuojate labai sunkiai, labai greitai arba labai kalvotu maršrutu, tai gali būti laikoma labai sunkiu pratimu.

Aerobikos pratimai (pavyzdžiui, aerobikos užsiėmimai sporto salėje) gali būti energingi, tačiau yra daug būdų, kaip pakeisti judesius, kad būtų lengviau. Treniruotės su svoriais taip pat gali būti vidutinio sunkumo arba sunkios, atsižvelgiant į keliamo svorio kiekį, pasirinktus pratimus ir atliktų pakartojimų skaičių.

Kai kurie pratimų, kurie gali būti varginantys, pavyzdžiai:

  • CrossFit
  • Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
  • Jėgos kilnojimas
  • Raketbolas
  • Bėgimas

Vidutinis pratimas

Vidutinio intensyvumo mankšta yra veikla, kuri jaučiasi tvari. Turėtumėte jausti, kad kvėpuojate giliau nei įprastai, bet neturėtumėte jaustis dusulys. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas įvyksta, kai pasiekiate 64–76% jūsų amžiaus numatyto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (kuris apskaičiuojamas kaip 220 atėmus jūsų amžių). Galite nešioti širdies ritmo monitorių arba kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kuris padės nustatyti, ar esate vidutinio ritmo zonoje.

Vidutinis pratimas gali apimti tokias veiklas kaip:

  • Vaikščiojimas
  • Grėbti lapus
  • Vandens aerobika
  • Plaukimo ratai
  • Važiavimas dviračiu
  • Greitas šokis (socialinis)

Jei turite antsvorio arba nutukę

Nors per daug mankštos kai kurioms moterims gali sukelti vaisingumo problemų, nepakankamas judėjimas gali prisidėti prie nutukimo.

Nutukimo, fizinio aktyvumo ir vaisingumo tyrimai parodė, kad moterims, kurioms reikia numesti svorio, intensyvi mankšta iš tikrųjų gali pagerinti jų tikimybę pastoti. Taigi, jei turite antsvorio, tikriausiai nereikės jaudintis, kad įtemptas pratimas pakenks jūsų vaisingumui.

Visada pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte asmeninių patarimų apie savo svorį ir pratimų kiekį ar intensyvumą, kuris yra geriausias, kai bandote pastoti.

Taip pat verta suprasti, kad, be mankštos, dieta taip pat yra svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti bandant numesti svorio. Nustatyta, kad greito maisto mažinimas ir sveiko maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų, liesų baltymų ir daugybės daržovių, pasirinkimas padeda numesti svorio ir pagerinti vaisingumą.

Išbandykite šiuos 15 supermaisto produktų, kad padidintumėte vaisingumą

Galimi svorio metimo privalumai

Tyrimai rodo, kad numetus vos 10 % dabartinio kūno svorio gali pagerėti jūsų sveikata ir vaisingumas, jei šiuo metu esate nutukęs. Kūno masės indeksas (KMI) yra matas, naudojamas kieno nors svoriui įvertinti pagal ūgį, tačiau nebūtinai turite nusileisti iki konkretaus KMI, kad pamatytumėte vaisingumo pagerėjimą.

Štai pavyzdys. Tarkime, kad moteris yra 5' 4 colių ir sveria 174 svarus. Dėl to jos dabartinis KMI būtų 30 ir priskiriama nutukimo kategorijai. Kad KMI diagramoje būtų „sveikas, normalus svoris“, ji turėtų sverti 144 svarus. Tai reikštų numesti 30 svarų, o tai yra daug svorio.

Tačiau, jei ji numes tik 10 % savo svorio – apie 17 svarų šiame pavyzdyje – jos vaisingumas pagerėtų, nors techniškai vis dar laikoma antsvoriu.

Ko tikėtis norint pastoti naudojant IVF

Bendras pratimų poveikis vaisingumui

Atrodo, kad per daug mankštinatės sutrikdyti ovuliaciją normalaus svorio moterims, ir yra keletas teorijų, kodėl taip nutinka. Pavyzdžiui, vienas iš galimų per didelio pratimo padarinių yra liuteininės fazės defektas.

Liutealinė fazė yra laikas laikotarpis tarp ovuliacijos ir numatomą laikotarpį. Šis laikotarpis, taip pat žinomas kaip ' dvi savaites laukti , paprastai yra nuo 12 dienų iki 16 dienų. Trumpesnė liutealinė fazė dėl per didelio fizinio krūvio gali sutrikdyti gebėjimą pastoti, nes dėl to sumažėja progesterono kiekis.

Paprastai progesterono lygis per tą laiką išlieka aukštas, todėl apvaisintas kiaušinėlis gali prisitvirtinti prie gimdos gleivinės. Tačiau mažas progesterono kiekis gali trukdyti apvaisinti kiaušinėlių implantavimas , kuris gali sukelti nevaisingumą.

Kita galima fizinio krūvio sukelto nevaisingumo priežastis yra ta, kad hormonai, atsakingi už reguliavimą moterų reprodukcinė sistema -GnRH, LH, FSH ir estradiolis - keičiasi taip, kad trukdo ovuliacijai.

Dar viena galima fizinio krūvio sukelto nevaisingumo priežastis yra leptino kiekio pokytis, kuris reguliuoja apetitą ir medžiagų apykaitą. Jei jūsų apetitas mažas, galite nevalgyti pakankamai, o tai gali trukdyti normaliai ovuliacijai.

Ovuliacija ir pastojimas

Taip pat gali būti, kad moterys, kurios sportuoja daugiau nei septynias valandas per savaitę, dažniau riboja savo mitybą. Nepakankamas sveikų riebalų suvartojimas, greitas svorio metimas arba jūsų ūgiui rekomenduojamų svorio kritimas gali turėti įtakos ovuliacijai.

Žodis iš Verywell

Susirūpinimas dėl vaisingumo kyla dėl daugybės emocijų, kurios gali paveikti visas jūsų gyvenimo sritis. Jei mėgstate mankštintis, žinokite, kad neprivalote to visiškai atsisakyti, bet galbūt tiesiog norėsite sumažinti savo intensyvumą, jei neturite antsvorio. Jei vis dar nerimaujate, kaip mankštintis vaisingumo kelionės metu, gydytojas gali pateikti konkretesnes, pagal jūsų poreikius pritaikytas kryptis.