Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės veikla tikrina ir pagerina organizmo gebėjimą išlaikyti dinamišką pratimą, laikui bėgant naudojant dideles raumenų grupes. Šio vidutinio ar didelio intensyvumo pratimų metu kūno kraujotakos ir kvėpavimo sistemos – širdis ir plaučiai – turi aprūpinti raumenis degalais ir deguonimi.

Kas yra širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė?

Šis kūno rengybos terminas nurodo, kaip efektyviai jūsų širdis („širdis“) ir plaučiai („kvėpavimas“) dirba kartu, kad ilgą laiką aprūpintų jūsų kūną deguonies prisotintu krauju. Kuo geresnė jūsų kardiorespiratorinė ištvermė, tuo ilgiau galėsite mankštintis neilsėdami tokiu lygiu, kuris padidina jūsų širdies ir kvėpavimo dažnį.

Paprastai išgirsite terminą sutrumpintą iki tik kardio ar aerobikos. Taip pat galite išgirsti šias veiklas, kurios vadinamos kardiorespiraciniu fitnesu, aerobiniu kūno rengyba, aerobine ištverme, kardiopulmonine kūno rengyba arba kardio treniruote.

Kodėl fitnesas yra svarbus

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) fizinį pasyvumą įvardija kaip ketvirtą pagal svarbą mirties rizikos veiksnį visame pasaulyje. Pagerinus širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, pagerėja ne tik bendra sveikata ir savijauta, bet ir sumažėja rizika mirti nuo įvairių ligų.

Kardio pratimai padidina organizmo deguonies prisotinto kraujo poreikį. Reaguodama į tai, širdis dirba sunkiau, kad aprūpintų plaučius krauju. Kraujo kiekis, kurį jūsų širdis išpumpuoja su kiekvienu susitraukimu (insulto tūris), padaugintas iš jo siurbimo greičio (širdies susitraukimų dažnis), lygus širdies išeigos dydžiui.

Pratimai gali padidinti širdies tūrį tris ar keturis kartus, palyginti su ramybės lygiu. Kvėpavimo dažnis taip pat didėja, nes plaučiai dirba tiekdami papildomą deguonį.

Laikui bėgant kardio treniruotės padarys sveikesnę širdį ir plaučius. Priešingai, kitos mankštos formos kaip pasipriešinimo mokymas visų pirma siekiama ugdyti raumenų ir kaulų stiprumą.

Kiek kardio jums reikia?

Pasauliniu mastu, pasak PSO, didžioji dauguma vaikų (apie du trečdaliai) ir suaugusiųjų (60–85 proc.) negauna pakankamai fizinio aktyvumo. Tai reiškia, kad daugumai iš mūsų būtų naudinga daugiau judėti, bet kiek pakanka? O kaip mankštą pritaikyti jau sukomplektuotam grafikui?

Čia pateikiamos kardio pratimų rekomendacijos tiek suaugusiems, tiek vaikams, taip pat keletas kūrybingų būdų, kaip padidinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę be atskiros treniruotės.

Rekomendacijos suaugusiems

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) pataria suaugusiesiems kiekvieną savaitę pasirinkti vieną iš šių kardio pratimų variantų:

  • 150 minučių (2 valandos ir 30 minučių) vidutinio intensyvumo pratimų
  • 75 minutės (1 valanda ir 15 minučių) intensyvaus intensyvumo pratimų
  • Dviejų derinys

Atsparumo treniruotės taip pat rekomenduojamos daugeliu savaitės dienų, siekiant sukurti ir palaikyti raumenų masę.

Rekomendacijos vaikams ir paaugliams

CDC rekomenduoja, kad vaikai ir paaugliai gautų bent 60 minučių fizinė veikla kiekvieną dieną, o didžioji jos dalis – vidutinio sunkumo ar intensyvūs aerobiniai pratimai. Taip pat turėtų būti skatinama veikla, kuri ugdo raumenų ir kaulų masę, siekiant skatinti fizinį augimą ir vystymąsi.

Pavyzdžiai stiprinimo pratimai kurie yra saugūs ir tinkami vaikams:

  • Lipimas uolos siena
  • Atsispaudimai
  • Prisitraukimai
  • Šokinėjantys domkratai

Padėkite savo vaikui dalyvauti sporto (arba bet kokia fizinė veikla, kuri jiems patinka) yra geras būdas padėti jiems judėti ir susikurti sveikus įpročius.

Linksmi ir lengvi pratimai vaikams

Pratimų intensyvumo lygiai

Kaip galite atskirti skirtingus intensyvumo lygius? Lengviausias būdas yra sutelkti dėmesį į tai, kiek pastangų reikia norint kalbėti atliekant veiklą. Kadangi kalbant reikia kvėpuoti, kuo labiau pratimas padidina jūsų kvėpavimo dažnį, tuo sunkiau bus tęsti pokalbį atliekant tą pratimą.

Vidutinio intensyvumo pratimų metu turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainuoti.

Energingo intensyvumo pratimai reiškia, kad vienu metu galite pasakyti tik kelis žodžius.

Kitas būdas įvertinti veiklos intensyvumą yra jūsų širdies ritmas ar pulsas . Nors auksinis pratimų intensyvumo matavimo standartas yra maksimalus deguonies suvartojimas laboratorijoje, tyrimai parodė, kad širdies susitraukimų dažnis yra palyginamas (ir daug patogesnis) testas.

Pulso tikrinimas

Norėdami patikrinti pulsą, tiesiog paspauskite du pirštus prie vienos kaklo pusės, po žandikaulio kaulu, kur yra miego arterija. Kiekvieną kartą, kai plaka širdis, jausite pulsą. Suskaičiuokite dūžių skaičių per vieną minutę (arba per 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų), kad gautumėte savo pulsą.

Norėdami naudoti širdies ritmą kaip įrankį mankštindamiesi, pirmiausia apskaičiuokite savo maksimalų pulso dažnį atimdami savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, 60 metų žmogus atimtų 60 iš 220, jei maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 160. Tai greičiausias ritmas. kurioje jūsų širdis gali plakti per vieną minutę.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja siekti 50–75 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio vidutinio intensyvumo pratimų metu ir 75–85 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio intensyvaus intensyvumo treniruočių metu. Žemiau pateikiami maksimalaus ir tikslinio širdies ritmo skaičiai, kuriuos pateikia AHA.

Amžius
(Metai)		Tikslinis širdies ritmas
(50-85 %)		Maksimalus širdies susitraukimų dažnis
dvidešimt100–170 bpm*200 dūžių per minutę
3095-162 bpm190 dūžių per minutę
3593-157 bpm185 bpm
4090-153 bpm180 bpm
Keturi. Penki88-149 bpm175 bpm
penkiasdešimt85-145 bpm170 dūžių per minutę
5583-140 bpm165 bpm
6080-136 bpm160 bpm
6578-132 bpm155 bpm
7075-128 bpm150 dūžių per minutę

*Tudikai per minutę

Vidutinio intensyvumo pratimų pavyzdžiai:

  • Važiavimas dviračiu
  • Greitas ėjimas
  • Plaukimas kanoja ar baidare
  • Riedučiai arba riedučiai
  • Einant laiptais aukštyn
  • Vandens aerobika

Energingo intensyvumo pratimai apima:

Nors ši veikla tinka bet kokio amžiaus žmonėms, sportuodami su vaikais nepamirškite apie saugumą. Naudokite šalmus kai reikia, ir įsitikinkite, kad jūsų vaikų įgūdžių lygis atitinka veiklą. Tai ypač svarbu bet kokiomis potencialiai pavojingomis mankštos formomis (tokiomis kaip baidarės, slidinėjimas ar plaukimas).

Pratimo pritaikymas

Tarp darbo ir pareigų namuose tėvams gali būti sunku pritaikyti mankštą į savo įtemptas dienas. Nors žingsniamačiai padeda padidinti kasdien nueinamų žingsnių skaičių, širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės tikslas yra pastebimai padidinti kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį.

Jei pratimai bus atliekami nuosekliai, pagerinus širdies ir plaučių būklę, svoris padidės, padidės jėga, ištvermė ir energijos lygis. Išbandykite šiuos būdus, kaip kasdienę veiklą paversti kardio treniruotės dalimi:

  • Atėjus laikui pjauti žolę, apeikite stumiamą vejapjovę
  • Užuot naudoję lapų pūstuvą, nugrėbkite lapus ir sudėkite į maišus
  • Vietoj laimingos valandos organizuokite savaitines softbolo ar krepšinio rungtynes ​​su draugais ar bendradarbiais
  • Greitai kilkite ir nusileiskite laiptais, o ne liftu
  • Per pietų pertrauką 30 minučių vaikščiokite greitai
Šeimos ir vaikystės fitnesas

Kardio su vaikais

Yra įvairių būdų, kaip įtraukti kardio pratimus į savo šeimos kasdienybę. Vaikų įtraukimas į treniruotes ne tik pagerina visų sveikatą, bet ir gali pagerinti sustiprinti savo ryšį kaip šeima.

Padarykite mankštą smagią

Pratimai gali būti patrauklesni vaikams, jei pasuksite savo šeimos kardio treniruotė į žaidimą. Tokia veikla gali padėti kiekvienam mėgautis kasdiene fizine veikla su daug juoko ir linksmybių:

  • Šokiai: Smagiai šokite pagal savo muziką ir filmus. Koordinavimas nėra būtinas; judėjimas yra viskas, kas svarbu. Taip pat galite žaisti šokių vaizdo žaidimus, pvz., „Dance Dance Revolution“. Vaikams ir tėvams, kurie nemėgsta sporto, tai puikus būdas mėgautis kardio mankšta.
  • Šokinėjimas, praleidimas ir sukimasis: Išskirkite šokinėjimo virvės ir hula lankai Kardio treniruotei, kuri yra draugiška vaikams ir yra labai smagi, tačiau taip pat verčia iššūkį širdžiai ir plaučiams.
  • Žaidimų aikštelės žaidimai: Daugeliui klasikinių, vaikų mėgstamų kieme žaidimų, ypač dėl žymių (įvairios formos), reikia daug bėgioti, o tai neabejotinai sujaudina širdis.
  • Sportas: Kamuolio vaikymasis yra puikus kardio pratimas. Pagalvokite apie tokias sporto šakas kaip kikbolas, krepšinis, lakrosas, futbolas, tenisas ir kitos rakečių sporto šakos. Žiemos sportas kaip čiuožimas ant ledo, lygumų slidinėjimas ir sniegbačiai taip pat reikalauja ir ugdo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.
10 geriausių „Playing Tag“ versijų

Paverskite darbą žaidimu

Nepamirškite to, kad daugelis kasdieniai darbai tai darote kaip šeima, kuri gali būti svarbi siekiant jūsų pratybų tikslų. Toliau pateikiamas kelių veiklų, kurias galite atlikti su vaikais, kad padidintumėte širdies ritmą, sąrašas:

  • Šluostymas
  • Pjauti veją su stumiamąja žoliapjove
  • Grėbti lapus
  • Šlavimas
  • Siurbimas
  • Automobilio plovimas

Viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, atitinka kardio pratimų aprašymą. Pažiūrėkite, kokių kitų idėjų galite sugalvoti, ir pabandykite jas įtraukti į savo savaitės pratimų rutiną.

KAM šeimos fitneso iššūkis yra smagus būdas padidinti visų šeimos narių fizinį aktyvumą. Galite dalyvauti draugiškose varžybose arba tiesiog smagiai praleisti laiką kartu.

Žodis iš Verywell

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė yra svarbus bendros fizinės sveikatos matas. Jūsų ir jūsų vaikų fizinio aktyvumo didinimas yra verti tikslai, tačiau ne visada lengva juos pasiekti. Vaikai dažnai būna pavargę po pamokų ir kitos veiklos, o draugų ir technologijų trauka yra konkuruojantis veiksnys, kai kalbama apie mankštą.

Tačiau įtraukę kai kurias iš šių idėjų į savo šeimos gyvenimo būdą, galite rasti kūrybiškų ir smagių būdų įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienį gyvenimą ir taip pagerinti visų sveikatą.